OQUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE HIPERTROFIA MUSCULAR!!! (iniciante e intermediário) / OQUE FAZER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR / COMO FICAR FORTE

SEJA MUITO BEM VINDO(A)  AO QUATRO DE OITO! Aqui você encontrará tudo oque você precisa saber para evoluir seu corpo de forma natural .

Você está querendo hipertrofia muscular ?  Aumentar o tamanho dos seus músculos de forma natural ?? Antes de tudo , só quero te dizer que tudo na sua vida irá mudar de acordo com a sua evolução . E tem mais , você só se sentirá bem consigo mesmo , e verá as pessoas te olhando com admiração e respeito assim quando você for rico ou algo do tipo , acredite se quiser =p hahaha ( LISTA BÁSICA DE ALIMENTOS NO FINAL DO TEXTO )

BORÁ AO OQUE INTERESSA!

Entenda uma coisa : Falar de genética não é e nunca vai ser uma desculpa válida e hipertrofia muscular depende de TRÊS PILARES .
                       INGESTA  –  TREINO  –  DESCANSO

PRIMEIRO , vou falar da minha área - TREINO/MUSCULAÇÃO :  Se você é iniciante deve ir para a academia focado em aprender a executar o movimento de forma correta . “Treine seus neurônios motores” para saber fazer o movimento de forma correta e só depois você pensa no peso . Se você vai começar ainda , realize um exame médico para saber se você pode praticar .

Agora se você já sabe a técnica básica e a maneira correta de realizar o movimento :TREINE DE FORMA INTENSA , TENHA CONSISTÊNCIA E PERIODIZE ! ( mude o treino periodicamente )

A musculação é o melhor caminho para o ganho de massa muscular e ela deve ser feita de forma INTENSA . Intensidade é o segredo que ninguém te conta , treine pesado ( com uma sobrecarga alta , se na sua planilha de treino está 8 repetições , você deve fazer com uma sobrecarga que não vai aguentar fazer a 9° , nem a 10° . Mas caso consiga fazer até a 13° repetição , pare e aumente o peso , lembrando sempre que a execução deve ser perfeita!! )
O número ideal de repetições para hipertrofia são de 8 a 12   *isso não quer dizer que se você fizer mais ou menos você não terá hipertrofia .
IMPORTANTE:  QUANDO EU FALO SOBRE INTENSIDADE  , NÃO É APENAS SOBRE O PESO ( SOBRECARGA )  QUE VOCÊ COLOCA , MAS SOBRE O TREINAMENTO INTEIRO , O INTERVALO QUE VOCÊ DÁ DE DESCANSO ( eu acho isso um dos fatores mais importantes ) E O TEMPO DE DURAÇÃO DO SEU TREINO ( EU RECOMENDO QUE NÃO PASSE DE 1 HORA . OU SEJA , DEIXA O BATE PAPO PARA DEPOIS E NADA DE WHATSAPP , FOQUE NO SEU TREINO E FIQUE UM POUCO INDISPONÍVEL AS PESSOAS GOSTAM DISSO =p ) #dicadosdeuses

Sabe porque você come come e não “engorda” ? Porque você não dá um estimulo , você não dá um lugar para aquela comida ingerida ir . E a função do treino vai ser essa , você irá causar um estresse na musculatura ,  um estimulo no músculo que estará fadigando ele , causando microlesões  e acabando com as reservas de glicogênio e sendo assim haverá a supercompensação depois que virá de acordo com oque você comer .

SEGUNDO - DESCANSO : deixe seu musculo descansar e durma! ( tente dormir de 7 a 9 horas por dia )
O seu músculo não cresce durante o treino , no treino você só rompe tecido , ele cresce durante o sono . Isso mesmo , o seu musculo regenera o tecido (cresce) e libera hormônios naturalmente quando você está dormindo!!!

Agora que você entendeu isso , você tem que entender que essa recuperação muscular leva horas , ou melhor , dias . Então fique ciente que se você treinou peito e tríceps hoje não é nada inteligente treinar isso de novo amanhã ou depois de amanhã dependendo do treinamento . Mas fique ciente também que normalmente após 72 horas o músculo PODE estar entrando em desuso e as fibras do tipo 2 se perdem com o desuso . E claro , lembre-se que essas mesmas fibras são as que só se atingem e se hipertrofiam com o TREINAMENTO INTENSO ( estou falando de fibra muscular )
Para naturais é muito importante estar estimulando cada músculo 2 vezes por semana 

     

  TERCEIRO PORÉM O MAIS IMPORTANTE:    INGESTA/ ALIMENTAÇÃO , procure um(a) nutricionista para te orientar sobre isso  .

 Caso você não tenha condições financeiras , oque eu posso te dizer é DE ACORDO COM MINHA EXPERIÊNCIA , OU SEJA , VOU TE CONTAR OQUE EU FIZ E OQUE RECOMENDARIA  A UM AMIGO , NÃO ESTOU TE PASSANDO DIETA NENHUMA  . Mas é o seguinte : coma bastante , você deve estar em uma dieta HIPERCALÓRICA ! Ingerir mais calorias do que você gasta .

Os alimentos são o combustível do nosso corpo, se você quer que ele funcione do jeito que você quer , você deve nutri-lo corretamente. Ingerir carboidrato antes do treino é muito importante, alimentos como a batata doce é muito bem vindo no pré treino. Já após o treino o corpo precisa restaurar os músculos, função das proteínas ( recomendo que coma algum alimento proteico em todas as suas refeições ) . E as gorduras boas , que são as minhas favoritas junto as proteínas para se comer antes de dormir , além de fornecerem  mais energia comparado aos carboidratos e proteínas , são excepcionais para nossos hormônios e não podem jamais serem deixadas de lado! Você tem que comer bastante e separar as refeições ao longo do dia , cerca de 4 a 8 vezes ao dia são opções interessantes .

Você tem que dar o combustível suficiente para seu corpo , e não precisa ficar bitolado agora pensando que você  tem que estar 100% na dieta limpa e blábláblá , você (provavelmente) não é atleta , então VIVA do seu modo , seja feliz , faça oque gosta e foque mais em crescer e ficar maior e só depois você pensa em definir .

IMPORTANTE : Beba muita água , seu corpo precisa de água , recomendo que não beba água 30min antes/depois e nem  durante as refeições por conta da dilatação estomacal .

Aproveite a parte boa de ser magro caso queira fazer a sua refeição fora da SUA dieta nos finais de semana , tipo aquela pizza com os amigos .Fique atento nisso , não esqueça a sua VIDA SOCIAL e muito menos o INTELECTUAL , você tem que evoluir em todos os quesitos. #dicadosdeuses

------------------------------LISTA DOS ALIMENTOS ------------------------- *evitando glúten

GORDURAS SAUDAVEIS : azeite de oliva extravirgem  , óleo de gergelim , óleo de coco , manteiga , leite de amêndoas , abacates , cocos , azeitonas , nozes , manteiga  de karité , queijo e sementes ( linhaça , girassol , abóbora , gergelim , chia )

PROTEINAS: ovos inteiros , peixes , mariscos e moluscos , carne de animais alimentados no pasto , aves e carne de boi , frango , peru , porco , cordeiro , carne de caça , leite .

Iorgutes

Frutos e legumes com pouco açúcar : abacate , pimentão , pepino , tomate , abobrinha , limão , banana , abacaxi . Frutas vermelhas são interessantes .Cuidado com o excesso de frutas açucaradas como o pêssego , a manga , o melão , o mamão , as ameixas .

VEGETAIS : salada verde e alface , couve , espinafre , brócolis , acelga , cogumelos , couve-flor , couve-de-bruxelas , alcachofra , vagem , agrião , alho , salsinha , cebolinha , beterraba .

GRÃOS :Arroz ( integral , branco ) , quinoa , aveia .

LEGUMES : feijão , lentilha , ervilhas

Cenoura , batata doce , Mandioca

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( A real é que os suplementos vão te ajudar e muito , recomendo que tome do 2° ao 12° mês de treino pelo menos  . Simplesmente porque o seu corpo “se acostumou” a estar como você esta agora e agora você tem que “desacostumar” ele e fazer com que ele se acostume na outra forma . Nosso corpo quer sempre homeostase , equilíbrio , MESMICE , por isso eu digo isso . )

( HIPERCALÓRICO , BCAA E CREATINA de qualidade (creapure)  é a combinação que vai fazer os invejosos odiadores julgar e falar que você está tomando bomba quando ver a sua evolução  . Quando você aprender a treinar , procure um profissional ou  estude muito a respeito e experimente . ) #dicadosdeuses

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